【健康診断】LDL（悪玉）コレステロールが今年も高かったからもうそろそろ本気になる

今年僕は35歳。

ここ5年近くLDLコレステロールが参考基準値を大きく上まっている。

妻も5歳の娘もこれから守っていかないといけない。

こんなところで死んでたまるか。

ってことで今回はこの現状を打破するべくLDL（悪玉）コレステロールとはなんぞや、どうやったら減らせるんやってことを調べまくった。

なので今日は紹介していく。

ちなみに僕の健康診断は↓

健康診断行けてないって人は絶対行こうね。

そもそもコレステロールとは？

コレステロールとは、血液の中に流れる脂質の一種。

人体を形成するうえで必要不可欠な要素で、体の動きを滑らかにするという働きがある。

コレステロールの種類

コレステロールには下記の4つに大きく分類される。

下記はいずれも多ければいい、少なければいいというものではない。

基準値の間にあるということが重要になる。

総コレステロール（TCH）

コレステロールとは、肝臓で生成され細胞の膜を構成したり、胆汁酸や性ホルモンを生成する成分。

※以前のガイドラインにおいては、血液中に含まれる「総コレステロール値」を基準として いたが、今は「ＬＤＬ（悪玉）コレステロール値」を診断や治療の基準としている。

HDL（善玉）コレステロール（HDL）

HDL（善玉）コレステロールとは、血液中の余分なコレステロールを回収して肝臓に運び戻すコレステロール。

LDL（悪玉）コレステロール（LDL）

LDL（悪玉）コレステロールは肝臓で作られたコレステロールを全身へ運ぶ役割を担っていて、増えすぎると動脈硬化を起こして心筋梗塞や脳梗塞を発症させる。

中性脂肪（T-G）

中性脂肪とはブドウ糖が不足したときそれを補うエネルギー源。エネルギーとして利用されて、余った部分が内臓脂肪などとして蓄えられる。

コレステロールの数値が悪いとどうなるのか

通常、血液中のLDLとHDLは一定量に保たれている。

LDL(悪玉)コレステロールは本来、細胞内に取り込まれて、ホルモン産生、細胞膜の形成などの役割を担う。

だが、血中に多く存在すると血管壁に沈着、蓄積し、血管の壁で炎症反応を起こして血管の内壁を傷つけ、動脈硬化に起因する心筋梗塞や脳梗塞などの誘引となることが知られている。

対照的に、HDL(善玉)コレステロールは、組織に蓄積したコレステロールの除去、抗酸化作用、血栓予防作用、血管の内壁の維持、血液を固まりにくくする作用で、動脈硬化を防ぐ作用があると考えられている。

血中脂質の診断基準

一般的に、過去に重い病歴などのない健康な方においてのコレステロールが高い状態の基準は以下

※ただし、上記の値はあくまで高血圧や糖尿病、過去の心筋梗塞などがなく、動脈硬化性の疾患を起こすリスクが低い方での基準。高血圧等の症状があり、リスクが高いと判断される方の場合は、LDL（悪玉）コレステロールの目標値がより低い値になるので注意が必要。

LDL(悪玉)コレステロール値を下げるための生活習慣

LDL（悪玉）コレステロール値が高い場合には、生活習慣を見直すことが大切となる。食事療法と運動療法がまず始められる効果的な治療方法。

過去の研究でも食事、運動を見直すことによって体重減少とそれに伴うLDL（悪玉）コレステロールの減少が報告されているようだ。

食事

食事療法などで一般的に勧められるのは、フルーツ、野菜、全粒の穀物、豆類、ナッツ、種子類を多くして、オリーブオイルを主にした脂質と、魚、鶏肉、乳製品によるタンパク摂取を主にした食事。詳しくは下にまとめておく。

運動

有酸素運動と呼ばれるものがいいらしい。早歩きのウォーキングなどが推奨されることが多い。水泳とかもいいんじゃないかな。

LDL(悪玉)コレステロール値を下げる食べ物・飲み物

野菜や海藻

コレステロールは動物の体内に多く存在し、植物にはほとんど含まれていないため、野菜を食べる量を増やすことが効果的。野菜は五大栄養素であるビタミン、ミネラルはもちろん食物繊維も多く含む。食物繊維はコレステロールや中性脂肪を包み込み体外へ排出する働きがある。

とりあえず野菜食べようぜ。

大豆製品

大豆にはLDL(悪玉)コレステロール値を下げる効果がある。

とりあえず納豆食べようぜ。

魚類

魚の脂肪にはEPAやDHAというものが含まれていて、これらは血液中のコレステロールや中性脂肪を減らして血液をサラサラにしてくれる効果がある。

とりあえず肉いっぱい食べる人はこれからは魚派になろうぜ。

※肉類を食べる際は脂身を避け、コレステロールが少なめの赤身がおすすめされている。

飲み物

ジュースなどの清涼飲料水・アルコールは控えめしてお茶か水にするのがgood。お茶の中でも、カテキンが含まれる緑茶にはLDL(悪玉)コレステロールの吸収抑制効果があるからおすすめ。

LDL（悪玉）コレステロールの数値を改善するために僕がやること3選

とりあえず僕が今日からやることを発表する。

まぢでやるから、今回こそ。

来年に来たる健康診断の日のために。

そして何より大切な家族の笑顔ためにも。な。

①禁煙

禁煙は上で説明していないが、たばこを吸うと、血液中のLDL(悪玉)コレステロールや中性脂肪を増やし、HDL（善玉）コレステロールを減らすほか、血糖値が上昇するという負の連鎖がおこる。

だから絶対やめたほうがいい。

やめよう。

僕は禁煙外来でもらった薬（チャンピックス）を飲んでやめる。まぢでやめる。

②食事改善

僕は週に3〜5日は出張している。ということはひたすら外食しているってこと。

カツ丼とハンバーガー、カップ麺と牛スジ丼など明らかに身体に悪そうな食事ばかりしていた。

絶対早死にするよね。

出張は自分の意思ではやめれない（社畜）から外食の中でできる改善をしていこうと思う。

野菜と大豆、魚を食べることね。

決めてからは基本的に野菜と納豆は必須で食べる様にしてる。（写真犬の餌みたいで全く美味しそうじゃないけどマヂハマってる）

あとは魚入れることも意識していこうと思う。

飲み物に関しては、昔から僕は基本的にお茶と水しか飲まないので大丈夫かな。

家での食事の際は妻が作ってくれるので何も考えずに食べる。

③運動

自慢するわけではないが、結婚してから約5年近く全く運動という運動はしていない。

このままじゃあかんなと思ってジムに通い始めたのは何回かあるけどいずれもめんどくて続かなかった。

でも今回はやらんとやばいからやる。

幸いにも仕事上で歩くことが多いので、1日30分程度は歩くことを意識して生きていこうと思う。

隙あらばジムのプールで水泳したいというのも思っている。

まとめ

長々とここまで付き合ってくれてありがとう。

今後、LDL（悪玉）コレステロールを基準値内に持っていくためにやるべきことをやっていきたい。

では今日はこの辺で。